Cómo integrar la ergonomía en nuestra rutina

Mantener una buena ergonomía es esencial para cuidar la salud si se pasan muchas horas frente a la pantalla. La ergonomía consiste en ajustar el espacio de trabajo de manera que se adapte a las necesidades del cuerpo, permitiendo que las posturas y los movimientos sean lo más naturales posible. Al implementar correctamente estos principios, se reduce el cansancio, se previenen dolores musculares y mejora el bienestar general.

1. Postura adecuada en la silla

Un aspecto clave es cómo sentarse en el puesto de trabajo. La silla debe ofrecer un buen soporte a la espalda, especialmente en la zona lumbar, que corresponde a la parte baja de la columna. Es importante que toda la espalda esté apoyada en el respaldo, y con la cadera hacia atrás, no al borde de la silla. Además, hay que asegurarse de que los pies estén completamente apoyados en el suelo y que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. De esta forma, se distribuye el peso de manera uniforme y se evita tensión innecesaria en la columna.

2. Posición correcta de la pantalla

Otro elemento esencial en ergonomía es la colocación de la pantalla. Esta debe estar justo enfrente, a una distancia de entre 50 y 70 centímetros de los ojos. El borde superior de la pantalla debería estar a la altura de los ojos, o ligeramente por debajo, de manera que no haya que inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo. Esto ayudará a prevenir tensiones en el cuello y cansancio visual.

3. Posición adecuada de los brazos y muñecas

El ser ergonómico también se centra en la postura de los brazos al trabajar. Los codos deben estar alineados con el borde de la mesa y formar un ángulo de 90 grados. Los antebrazos y muñecas deben mantenerse en línea recta mientras se escribe o se utilice el ratón. Este tipo de postura ayuda a reducir la tensión muscular y evita problemas como el síndrome del túnel carpiano. Si se nota presión en las muñecas, un soporte acolchado podría ser una buena opción.

4. Iluminación apropiada

La ergonomía no solo abarca posturas, sino también otros factores del entorno como la iluminación. Lo ideal es aprovechar la luz natural, pero hay que asegurarse de que esta no incida directamente sobre la pantalla ni desde atrás para evitar reflejos. Es preferible que la luz entre de manera lateral. Si se trabaja con luz artificial, lo correcto sería utilizar una lámpara que ilumine adecuadamente sin generar sombras ni deslumbre a la persona.

5. Pausas y movimiento

Incluso si se mantiene una postura ergonómica, estar sentado por un largo periodo de tiempo puede generar fatiga muscular. Por eso, es recomendable hacer pequeñas pausas cada hora. Levantarse, estirarse y moverse un poco. Estas pausas no solo ayudan a liberar tensión muscular, sino que también mejoran la circulación y permiten recargar energías para acabar de realizar el trabajo en las mejores condiciones. 

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